ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習法３つ
higashimatsuyamayoga
ウッティタハスタパダングシュターサナができない…
１本足のポーズの練習方法が知りたい
そんな悩みや疑問にお答えしましょう。
ウッティタハスタパダングシュターサナというポーズをご存知でしょうか？
Utthita＝伸ばした
Hasta＝手
Pada＝足
Angustha＝親指
Asana＝ポーズ
という意味がありますので「足の親指を手で掴んで伸ばすポーズ」や、シンプルに「一本足のポーズ」などと呼ばれてます。
股関節の可動域、ハムストリングスの柔軟性、バランス感覚等が求められるため、比較的上級者向けのポーズとされています。
筆者もヨガの練習を始めた当初は、なかなかうまくできず、苦労をしました。
ですが、必要な練習を重ねてコツを掴めば、必ず安定してキープできるようになります。
そこで今回は、ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習法３つと題して、筆者が実践したやり方をご紹介します。
ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習法３つ
ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合、以下の３つの練習法をおすすめします。
ストラップを使う
ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習法の１つ目は、
ストラップを使う
ことです。
ヨガ用のストラップを持っていなくても、身近なもので代用可能です。
ズボンを履くときに使うベルトでもいいですし、タオルでも構いません。
上の写真で筆者が使っているのは、膝掛けやストールとしていつも持ち歩いている布です。
ある程度の長さがあって、引っ張っても伸びたりちぎれてしまわないような、ヒモ状のものであればなんでもいいです。
ストラップや布を使った練習法は、まずはストラップや布で輪っかを作り、膝を曲げ足を持ち上げ足の土踏まずに引っ掛けます。
その際ストラップや布は、できるだけ足に近い方を掴むようにしてください。
そこから足をなるべく高い位置で伸ばしますが、同時に必要なだけ、手で持つ位置も少しずつ緩めていきます。
足はなるべく高く、膝も肘も伸びた状態が理想です。
ウッティタハスタパダングシュターサナを、ストラップを使って練習してもらった時の様子がこちらです。
①の真ん中の人は、膝も肘も伸びています。
地面に着いている軸足の膝も伸ばせたら、さらに完璧です。
②の奥の人は右肘が曲がっているので、ストラップを握る位置をさらにつま先の方に持ち替え、肘が伸ばせられれば、さらによい練習ができます。
③一番手前の人のように、持ち上げた足の膝が曲がってしまう場合は、若干がんばり過ぎているかもしれません。
手の持つ位置をやや緩め、足を少し下げて、完全に膝を伸ばすよう心がけてみてください。
ハムストリングス（太ももの裏側）を伸ばすストレッチ
ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習法２つ目は、
ハムストリングス（太ももの裏側）を伸ばすストレッチ
をすることです。
特に上の写真のように、高い場所に足を乗せて前屈をするのがおすすめです。
ハムストリングスをしっかりストレッチできるのと同時に、片足で立つバランス感覚も高めることができます。
筆者は、公園の鉄棒やジャングルジムなどを使ってよく練習していました。
高さが違う鉄棒が３つくらい繋がっていたりするじゃないですか。
一番低い鉄棒から始めて、段階を踏んで高い鉄棒に変えていくと、より安全にストレッチをすることが可能です。
おへそで立つイメージ
ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習法の３つ目は、
おへそで立つイメージ
をすることです。
足は上がるけど、一本足でバランスを取るのが難しかったりしませんか？
あるいは、足を上げようとすると途端にぐらつくことはないですか？
足だけで立とうとすると、バランスをキープするのは大変です。
なので、一本足で立つときは、おへそで立つというイメージをしてみてください。
具体的には、
①軸足のつま先を開いて、地面をしっかりグリップする
②尾骨を下げる
こうすることで、おへその辺りに力強さが生まれるはずです。
ヨガではこれを、ウディヤナバンダと言ったりします。
そして、おへその辺りに生まれた力を軽く持ち上げるようにしてみてください。
足だけでなく、体の中の方からどっしりとバランスが取れている感覚が生まれるはずです。
ウッティタハスタパダングシュターサナの応用ポーズ
ここまで、ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習方法を３つご紹介してきました。
このポーズができるようになると、そこからさらにさまざまなポーズにつなげていくことが可能になります。
足を前に伸ばす
Ambermarquez31, CC BY-SA 4.0, ウィキメディア・コモンズ経由で
ウッティタハスタパダングシュターサナの応用１つ目は、足を前に伸ばすポーズです。
一般的にウッティタハスタパダングシュターサナというと、足を横に開いたポーズがイメージされますよね。
ですがこれは、ウッティタハスタパダングシュターサナ２というポーズで、バリエーションの１つなのです。
足を前に伸ばすと、ウッティタハスタパダングシュターサナ１。
さらに上の図のように上半身を前屈させると、ウッティタハスタパダングシュターサナ３となります。
足を前に伸ばす方が、よりハムストリングスの柔軟性が必要なので、難易度も高くなります。
仰向けで行う
ウッティタハスタパダングシュターサナの応用2つ目は、仰向けで行うポーズです。
ポーズ名は、スプタパダングシュターサナと言います。
Supta＝仰向けという意味です。
これも立って行うポーズ同様、足を体の正面に伸ばすとスプタパダングシュターサナ１。
足を横に開くとスプタパダングシュターサナ２となります。
ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習法３つ まとめ
以上、ウッティタハスタパダングシュターサナができない場合の練習法３つというテーマで解説しました。
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この記事は、ヨガ講師のケンが執筆いたしました。
埼玉県東松山市でヨガや瞑想のクラスを教えています。
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