ブジャピダーサナの練習方法。必要なのは力より〇〇｜ヨガ講師が伝授

2021年5月17日 2023年11月24日

higashimatsuyamayoga

ブジャピダーサナの練習方法が知りたい
どんな練習をすれば、ブジャピダーサナができるようになる？

そんな疑問にお答えしましょう。

わたくしヨガ講師のキラーケンは、これまでヨガの指導を10年以上続けています。

2021年ゴールデンウィーク（GW）に埼玉県東松山市で開催した２日連続イベントの中でブジャピダーサナの練習をしたのですが、質問をもらったり、気づいたことが多くありました。

そこで今回は、ブジャピダーサナの練習方法。必要なのは力より〇〇｜ヨガ講師が伝授と題して、詳しく解説したいと思います。

ブジャピダーサナの練習方法。必要なのは力より〇〇｜ヨガ講師が伝授

ブジャピダーサナというのは上の写真のようなポーズです。

ブジャ＝腕、肩
ピダ＝押す

という意味があるそうです。

ブジャピダーサナへの入り方は以下の通り。

①足を腰幅より広めに立つ
②前屈し、肩をできるだけ足の後ろ側へ持っていく
③かかとの後ろに手のひらを置く
④つま先を浮かせ足の甲を引っかけ合う

デモを見てもらったり、実際にやってみてもらうと「腕の力がないからムリ…」という方が多かったのですが、実はコツさえ掴めば腕の力はそれほど必要ではないんです。

そのコツは３つあります。

それぞれ練習方法とともにご紹介します。

１肩をできるだけ足の後ろへ持っていく

ブジャピダーサナのコツの１つ目は、入り方の②にもあるように肩をできるだけ足の裏側に持っていくことです。

そうすることで、足が肩の上に乗っかりますので、足を浮かせても崩れにくくなります。

逆に肩が足の後ろまでいっていないと、足が腕に引っかからないので、足を浮かせることが難しくなります。

そのための練習方法としては、前屈のポーズがおすすめです。

上の写真を見ていただくと想像しやすいと思いますが、前屈に深く入れば入るほど、肩が足の後ろ側に回しやすくなります。

もう一つの練習方法としては、上の写真のようなランジ系のポーズで股関節まわりを開くのもおすすめです。

股関節の可動域が広がることで、深い前屈と足のロックがしやすくなります。

２腕の強度を作る

ブジャピダーサナのコツの２つ目は、腕の強度を作ることです。

では、今日から毎日筋トレをして腕を鍛えるのか？というとそうではなく、以下のことを心がけてみてください。

・ヒジを開かずに、寄せる
・肩を腰の方に引き下げる
・手のひらでしっかりと床をつかむ

この動作をしっかり行うだけで、腕の強度は自然に生まれます。

この３つは腕の強度３点セットとして、この後何度も出てきますので、今ここで覚えておいてください。

そのための練習方法としては、例えば上の画像のような立ち前屈。

ここで早速、先ほどの腕の強度３点セット。
・ヒジでしっかりと足を押し
・肩は腰の方へ引き下げ
・手のひらでふくらはぎをギュッと押す

ものすごく力を入れる必要はありません。

的確に確実に、これらの動作を行ってみてください。

それだけで腕や肩まわりの強度が育まれます。

この腕の強度３点セットは、上のバカーサナ（鶴のポーズ）にも有効です。

肘は寄せ、肩は腰の方へ、手のひらはしっかり地面をつかむ。

この３点セットは、ほとんどのアームバランスポーズに効果的に働くと思います。

３体を上に引き上げる

ブジャピダーサナの練習方法のコツ３つ目は、体を上に引き上げるというもとです。

これは言葉で説明するのはちょっと難しいのですが、要は重力とは反対方向へ体を浮かせるということです。

でも、どうやってそんなことができるのか？と思われるかもしれませんが、それが体幹とかコアと呼ばれる働きでもあります。

そして実はこれが、ジャンプインからブジャピダーサナに入る時のコツにもなります。

体重がモロに腕に乗ってしまうと、痛いし怖いですよね。

重力に逆らい、体を常に上に持ち上げる意識をすると、腕に乗る体重も半分〜３分の１くらいに減らせる感覚があります。

ジャンプインからフワッとブジャピダーサナに入るイメージです。

ドスン！だと、腕が折れちゃいそうですよね。

体感やコアを育む練習方法は星の数ほどありますが、ブジャピダーサナに役立つ方法としては、上の写真のキャットポーズがよいかと思います。

両腕と両太ももを床に垂直に立て、背中を丸めてグーッと天井方向へ持ち上げます。

とても地味な動きで、最初はこれで本当に体幹が鍛えられるのかと思うかもしれません。

ですが慣れてくると、普段使わない体の奥の方の筋肉が、動かせているか？使われているか？というのが感じられるようになると思います。

この時も腕は、一つ前でお伝えした３点セット・ヒジを寄せる・肩を腰の方へ引き下げる・手のひらで地面を掴む、を忘れないようにしてください。

足は組まなくてもいい

ブジャピダーサナの練習方法は、いかがだったでしょうか？

その通りやってみたけどまだまだ難しい…という場合は、無理に足を組む必要はありません。

上の写真のように、足を床から浮かせるまでを、ひとまずの目標として練習してみてください。

その場合は、ヒジは少し曲げてもOKです。

その方が足を腕に引っ掛けやすいです。

何度も言いますが、腕の強度３点セットをお忘れなく。

覚えていますか？

ヒジを寄せ、肩を引き下げ、手のひらでつかむです。

この動きは、他のあらゆるポーズで有効に働きますので、勝手にやっちゃうくらいにクセづけてみてください。

ちなみに、腕に力が入らない…、体重が乗って手首が痛い…という人はいませんか？

もしかしたら柔らかいヨガマットを使っていないでしょうか？

マットが厚すぎたりフワフワすぎると、底の柔らかい靴を履いているのと同じようにグラグラして土台が安定しません。

ヨガマットを選ぶ際のポイントを、こちらに詳しく書きました↓

ブジャピダーサナの練習方法。必要なのは力より〇〇｜ヨガ講師が伝授まとめ

以上、ブジャピダーサナの練習方法。必要なのは力より〇〇｜ヨガ講師が伝授というテーマで解説しました。

ブジャピダーサナができなくて悔しい…とお感じの方は、こちらの記事がお役に立てば↓

キレイにポーズが取れないから恥ずかしいな…という方はこちら↓

ウッティタハスタパダングシュターサナの練習方法は、こちらをどうぞ↓

ブジャピダーサナができるようになるには、体だけでなく、潜在意識の使い方もポイントかもしれません。

詳しくはこちらをどうぞ↓

写真と文字だけではよく分からないよという方は、ぜひ東松山ヨガのクラスへご参加ください。

手取り足取り、丁寧にお伝えいたします。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

お会いできるのを楽しみにしています。

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カテゴリー: ヨガコラム

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